美國(guó)著名棒球體能教練認(rèn)為：一套科學(xué)的健身計(jì)劃，并不意味著身體中的每個(gè)細(xì)胞都要投入戰(zhàn)斗，而是要有效調(diào)動(dòng)肌肉群的協(xié)同工作，使機(jī)體獲得更好的爆發(fā)力和敏捷性。運(yùn)用教練的專業(yè)健身訓(xùn)練計(jì)劃，使你足以應(yīng)對(duì)各種艱難的體育運(yùn)動(dòng)。
依次完成下圖所示的訓(xùn)練科目，每個(gè)練習(xí)重復(fù)8次，組間休息30秒。然后依照前法連續(xù)完成整套練習(xí)兩次，或者再15分鐘內(nèi)完成盡可能多的練習(xí)次數(shù)。此套動(dòng)作能夠有效提升身體的力量與靈活性，使你在對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)中獲得優(yōu)勢(shì)！
1 啞鈴抓舉
臀部和膝蓋彎曲，正手持啞鈴于兩腳間。身體慢慢站直，拉起負(fù)重，前臂扭轉(zhuǎn)，直到手臂完全伸直，啞鈴置于頭頂，手心相對(duì)，恢復(fù)初始姿勢(shì)。
2 啞鈴搖擺
雙手捂住一個(gè)啞鈴。臀部和膝蓋彎曲，降低身體重心呈半蹲姿勢(shì)，軀干與地面形成45度夾角。從兩腿間向后擺動(dòng)啞鈴，再向前個(gè)擺動(dòng)啞鈴于胸同高，起身站直。然后恢復(fù)半蹲姿勢(shì)同時(shí)啞鈴后擺。
3 蹲起跳
前臂并攏靠近胸前，大臂夾緊于身體兩側(cè)。全力屈膝上跳，落地時(shí)成半蹲姿勢(shì)，然后再次跳起，盡量加快跳躍速度，注意整個(gè)過(guò)程始終使上半身處于直立狀態(tài)。
4 實(shí)心球運(yùn)動(dòng)
身體站直，手握實(shí)心球于胸前，盡量降低身體重心，臀部向后膝蓋彎曲。保持此姿勢(shì)稍作停留。然后恢復(fù)站直，上舉實(shí)心球過(guò)頭頂，手臂伸直，最后將實(shí)心球拋向地面，完成一次訓(xùn)練。
