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男人 美背是怎樣煉成的?

【字體:   2011-02-15 08:30:19   來源: 本站原創(chuàng)  

男人也要美背?YES。雖然它與女人美麗背部肌膚的概念有所不同,但同樣都是為了完美身姿而來。

鍛煉目的  如果長期保持“前傾”姿勢,肩胛骨會漸漸由“一”字變成“八”字,直接癥狀就是含胸駝背。但這還不是最可怕的,后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴肌三部分)全都會因此變得柔弱。失去了肌肉的保護,人體的支撐——脊柱也會相當(dāng)脆弱,經(jīng)不起任何外力。所以,“前傾”族鍛煉的關(guān)鍵,就是讓后背肌肉群變得強壯有力。

1.坐姿劃船

鍛煉肌群:菱形肌。該動作需要一定強度,它可以讓肩后肌肉變得豐滿有力,并使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。

準(zhǔn)備動作:端坐于劃船機上,上身保持豎直,緊腰、挺胸、收腹。

動作要領(lǐng):沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機,直至上臂與小臂呈90度停止,如此反復(fù)。

動作量:每次3組,每組8到12個。

TIPS:做好該動作的關(guān)鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài),這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

2.坐姿挺身

鍛煉肌群:豎棘肌。這個動作運動量不大,卻可以有效預(yù)防背部疼痛。

準(zhǔn)備動作:端坐于挺身機上,腰部緊靠靠背的凸?fàn)钗?,調(diào)節(jié)運動軸至頸部下30厘米左右。

動作要領(lǐng):雙手交叉放于胸前,以腰部為支點做往復(fù)運動。每次停頓,上身與大腿平面保持在30度和95度為宜。

動作量:每次3組,每組8到12個。

TIPS:做這組動作時應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動。另外運動軸位置不宜過于靠近頸部,否則容易損傷頸椎肌肉。

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