食物真的能改善你的抑郁和焦慮心情嗎？

【字體：大 中 小】 2024-03-11 08:47:34   來源： 廣西疾控  

一到下雨天不僅是天空灰蒙蒙的，心情也像蒙上了一層灰，感覺很沉悶。很多人下雨天的時候都會感覺精神不振，做什么事情都提不起勁，心情很低落的樣子，很容易造成抑郁和焦慮。飲食真的能夠影響抑郁癥狀嗎？當有了抑郁、難過這類負面情緒的時候又該吃什么緩解呢？

食物真的能改善你的抑郁和焦慮心情嗎？

2019年，來自英國和澳洲多家大學的學者共同發(fā)表了首次證明通過飲食可以對精神健康有療效的薈萃分析，該研究挑選了16個研究質量高，以飲食作為干預的隨機對照組臨床研究，包括的受試者達到45826人，最終該研究分析結果顯示飲食可以顯著改善抑郁癥狀的。

到底食物中哪些成分在幫我們抗抑郁？

通過上面的研究，我們了解到食物的選擇可能對治療和預防腦部疾病有一定的輔助作用，食用一些相應的食物，對抑郁情緒也可起到一定的改善作用。

那么，到底食物哪些成分起到了關鍵作用呢？

膳食纖維

膳食纖維能為腸道菌群提供食物，對改善情緒和抵抗抑郁很重要。具體來說，部分腸道菌群可以通過分解發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生短鏈脂肪酸。而短鏈脂肪酸正是調節(jié)5-羥色胺合成的關鍵信號物質。當短鏈脂肪酸充足時，5-羥色胺合成量增加，人們就會感到愉悅。蔬菜水果以及粗雜糧、堅果都是膳食纖維的良好來源。

B族維生素

維生素B1、B12和人類精神健康息息相關。維生素B1和神經(jīng)系統(tǒng)的各種活動有關，當體內維生素B1水平較低時，可能會導致記憶力減退、注意力不集中以及情緒低落、抑郁等。曾有研究發(fā)現(xiàn)缺乏維生素B12可能會增加人們發(fā)生抑郁癥狀的概率。維生素B1廣泛存在于很多種粗雜糧中，而維生素B12則主要存在于肉類、蛋類等動物性食物中。

維生素D

維生素D不僅對骨骼健康至關重要，同時還影響著5-羥色胺的水平。因此，維生素D不足時，也會影響人們的心理健康狀態(tài)。

維生素D的來源一部分要靠日曬來合成，但考慮到如今大多數(shù)人日照不足，而日常食物中維生素D的含量普遍很低，建議大家通過膳食補充劑來滿足需求。n-3系列多不飽和脂肪酸（如DHA和EPA）有研究發(fā)現(xiàn)，對于重度、反復發(fā)作的抑郁癥患者來說，補充n-3系列多不飽和脂肪酸，如DHA和EPA，能降低抑郁癥復發(fā)風險。但近年來也有研究表明，對于存在抑郁癥狀和有過抑郁史的人群來說，補充DHA和EPA并無效果，甚至可能加重抑郁癥狀。雖然結論并不統(tǒng)一，但對于不常吃海鮮水產(chǎn)的朋友來說，適當補充DHA和EPA依然會有其他方面的好處。

抗抑郁食物排行榜

新鮮、深色的蔬菜水果：綠色、橙色、紫色、紅色的深色蔬菜水果，不僅富含膳食纖維，還含有大量抗氧化物質，對于改善抑郁很有幫助。

魚蝦海鮮：魚蝦、貝類具有低脂肪和富含優(yōu)質蛋白的優(yōu)點，還含有豐富的不飽和脂肪酸。除了可能改善抑郁癥狀，還有多方面的健康優(yōu)勢。

全谷物、粗雜糧：糙米、燕麥、小米、黑米、雜豆、紅薯、南瓜、土豆、芋頭等全谷物和粗雜糧不僅是膳食纖維和B族維生素的重要來源，還能幫助維持血糖平穩(wěn)，改善5-羥色胺水平。

奶類：牛奶、奶酪、酸奶等奶類食物不僅能提供充足的優(yōu)質蛋白和鈣，還是維生素D少見的食物來源之一。同時，酸奶和奶酪等發(fā)酵奶制品還能提供一定的益生菌。

堅果：堅果能提供豐富的膳食纖維，部分堅果，如核桃中還含有一定量的n-3系列多不飽和脂肪酸。

通過上面的榜單，我們可以看到蔬菜水果還是要吃的，魚蝦等肉類也不能少，牛奶、堅果我們也要來點兒。

在食用這些食物時，大家要注意合理搭配，多樣化，均衡攝入。

查天氣

關注“廣西天氣”微信公眾號