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吃蔬菜好處多 挑選搭配有講究

【字體:   2023-08-30 11:59:28   來源: 科普時報  

吃蔬菜有利于健康,可你知道吃蔬菜到底有啥好處,特殊人群在飲食中如何搭配嗎?面對市場上琳瑯滿目的蔬菜,又該怎樣挑選?

多吃蔬菜可降低心血管疾病等風(fēng)險

蔬菜是膳食纖維、維生素C、葉酸、鈣、鉀、鎂,以及很多植物化學(xué)成分的良好來源。研究發(fā)現(xiàn),多吃蔬菜可以降低心血管疾病、食管癌、結(jié)腸癌等發(fā)病風(fēng)險,多吃十字花科的蔬菜還可以降低胃癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險,多吃綠葉菜可以降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。

中國居民膳食指南建議,每天攝入300―500克蔬菜,相當(dāng)于做熟的蔬菜3―5拳頭。如果蔬菜吃不夠,上述營養(yǎng)素就容易缺乏,缺乏膳食纖維就容易便秘,缺鈣就會影響骨骼發(fā)育。

挑選蔬菜要堅持“三原則”

市面上蔬菜種類多,不同蔬菜的營養(yǎng)價值相差也很大,我們在購買時往往也難以下手。其實,掌握以下3點就能更高效地獲取蔬菜營養(yǎng)。

一是重“鮮”。這是因為新鮮蔬菜營養(yǎng)保留更多,所以建議蔬菜勤買勤吃,最好當(dāng)天買當(dāng)天吃。放置時間越長,水分不斷丟失口感變差,綠葉菜還容易產(chǎn)生有害健康的亞硝酸鹽。購買時是否新鮮,首先看水分足不足,如葉子菜水分足,葉子就堅挺不蔫,瓜茄水分足皮就飽滿不皺巴;其次看顏色,只要是綠葉菜,顏色翠綠不發(fā)黃就新鮮。

如果平時工作忙,也可以周末集中采購,但要合理儲存。比如,葉子菜容易損失水分,用廚房紙包裹放冰箱冷藏,建議先吃綠葉菜,兩三天吃完;像土豆容易皮綠發(fā)芽,就需要避光保存在陰涼處。

二是選“色”。蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘色、紫色的蔬菜,跟淺色蔬菜比,它們富含更多營養(yǎng),比如抗氧化的β-胡蘿卜素、番茄紅素、花青素等,因而每天菜籃子里最好一半以上都是深色蔬菜。

例如,深色西蘭花抗氧化的維生素C含量是淺色白菜花的近2倍,有益眼睛的葉黃素和玉米黃質(zhì)含量是白菜花的745倍,促進鈣吸收的維生素K含量是白菜花的6.6倍,具有潛在抗癌特性的異硫氰酸酯含量是白菜花的4.6倍。

又例如,深色紫甘藍富含淺色圓白菜沒有的花青素,且還是蔬菜中的花青素冠軍。此外,紫甘藍的維生素C、鈣、鉀、含量也都高于圓白菜。

三是多“樣”。這是因為不同蔬菜之間,營養(yǎng)也有差異,比如綠葉菜β-胡蘿卜素和鈣含量較豐富;十字花科蔬菜中的西蘭花、芥藍,其抗氧化和具有潛在抗癌特性的異硫氰酸鹽含量就較豐富;再比如海帶、紫菜富含碘,土豆、芋頭等根莖類蔬菜富含淀粉。

具體來說,可記住以下挑選小竅門:西紅柿選紅彤彤熟透的,酸甜可口更好吃,番茄紅素含量也更豐富;西蘭花買花苞碧綠、挨得很緊實的、手感重的會更新鮮,如果花苞有一點兒發(fā)黃,花苞大相互之間已松散,就說明不鮮了;西芹的筋兒間隔小,數(shù)量多,葉片淺綠更嫩,如果筋兒粗,間隔大就說明西芹老了。

特殊人群攝入蔬菜搭配要科學(xué)

土豆、栗面南瓜、菱角、參薯的能量較高,減肥的朋友最好別把這些當(dāng)主食吃。其中土豆和南瓜的血糖生成指數(shù)(GI)也較高,控血糖的朋友應(yīng)慎吃。

空心菜、奶白菜、小白菜鈉含量較高,如果有高血壓,炒這些菜時要特別注意少放些鹽。

菠菜、莧菜、小白菜、茼蒿、芹菜、空心菜草酸含量較高。如果有腎結(jié)石,一定要把這些菜沸水焯1分鐘再涼拌或做湯,以去除大部分草酸。

痛風(fēng)發(fā)作期,最好別吃四季豆、菜豆、蘆筍、菠菜、蘑菇、菜花、龍須菜這些嘌呤含量較高的蔬菜。

了解蔬菜的營養(yǎng),學(xué)會挑選和搭配蔬菜,才能高效補營養(yǎng),吃得更健康。

(作者系首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事、注冊營養(yǎng)師)

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