第一周
星期一:走8分鐘,2組快慢走循環(huán)(盡力快走1分,中速3分為1組)。
星期三:中速走15分鐘,3組走跑交替(慢跑1分,中速走4分)。
星期五:中速走12分鐘,4組走跑交替(1分十3分)。
第二周
星期一:快速走10分鐘,3組快慢走循環(huán)(l分十3分)。
星期二:中速走12分鐘,3組走跑交替(2分十4分,2分十5分,2分十6分)。
星期四:中速走8分鐘,5組快慢走循環(huán)(l分十3分)。
星期六:走10分鐘,5組走跑交替(2分十2分)。
第三周
星期一:中速走8分鐘,5組走跑交替(2分十2分)。
星期三:走6分鐘,4組走跑交替(3分十2分,3分十3分,3分十4分,3分十4分)。
星期四:走10分鐘,6組走跑交替(2分十2分,2分十3分,2分十4分,2分十4分)。
星期六:走4分鐘,5組走跑交替(4分十2分,4分十3分,4分十4分,3分十4分,2分十4分)。
如果體力允許,第五天增加一次30分鐘中速走。
第四周
星期一:走4分鐘,5組走跑交替(4分十l分,3分十2分,3分十3分,2分十4分,l分十4分)。
星期三:走2分鐘,4組走跑交替(5分十l分,4分十2分,3分十3分,2分十4分)。
星期四:走8分鐘,6組走跑交替(2分十2分)。
星期六:走1分鐘,3組走跑交替(8分十1分,5分十3分,l分十6分)。
如果體力允許,可增加一天訓(xùn)練,重復(fù)星期一內(nèi)容。
如果你有一些特別的需要,這里有可供參考的辦法。
1.只愿走步——可以利用一些技巧來提高走的強(qiáng)度。第一是加快步頻,第二是大幅度擺臂,第三是走上坡路。在手腕或腳踝綁沙袋沒什么用處。
2.只愿跑步——可以將走跑交替中的走換成慢跑,也可用上坡跑來代替速度跑。
3.很久或從未運動——需要6-8周時間來培養(yǎng)基本的有氧代謝運動能力。首先是一周2次快步走,每次10-20分鐘,然后每星期每次增加l—2分鐘,直到可以走25分鐘,此時開始一星期走3次,繼續(xù)加l—2分鐘,最后當(dāng)你能一星期走3次30分鐘了,就可以開始上述計劃。
4.情愿在室內(nèi)用跑步機(jī)——可以照搬室外計劃,但不妨把跑步機(jī)提高l—2%上坡以彌補室外運動的空氣阻力。
5.是否應(yīng)該交叉運動——可以。交叉運動的方式之一是盡量選擇接近你的“主項”內(nèi)容。與走和跑最相似的形式是練“太空漫步機(jī)”(或稱之為橢圓運動機(jī))。由于這不是完全的承重(體重)練習(xí),增強(qiáng)骨密度的效果就打了折扣。交叉運動的另一個方式是選擇“主項”忽略或練得少的部位來練。對于走跑練習(xí)者來說,應(yīng)該進(jìn)行一些肌肉負(fù)重練習(xí)來加強(qiáng)力量。