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飲食運(yùn)動搭配秘訣

【字體:   2011-03-12 09:48:15   來源: 39健康網(wǎng)  

不管你是在健身房、競技場、還是在家里或是在辦公室,你所吃的食品決定著你的表現(xiàn)。搭配合理的食品能獲得更好的鍛煉效果。下面是一些飲食和鍛煉的搭配小竅門。

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1、關(guān)鍵的碳水化合物

碳水化合物是人體為體力活動準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源,也是運(yùn)動員的訓(xùn)練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料,可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。

如果你攝入的碳水化合物不夠多,就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物,這取決于個體的訓(xùn)練和個人要求。對訓(xùn)練量很大的運(yùn)動員而言,每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說,如果體重為60公斤的運(yùn)動員每天訓(xùn)練2到4小時,那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

2、高效補(bǔ)水飲料

要獲得良好的鍛煉效果,飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動期間,體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料,并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣,哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。

水、運(yùn)動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動型飲料。酒精和咖啡因會導(dǎo)致人體脫水,因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料,鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

3、安排飲食時間

如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽,應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個小時,來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。

如果你在運(yùn)動期間胃里有食品,血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉,從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉,就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,來些富含碳水化合物的點(diǎn)心。

如果你在當(dāng)天晚些時候鍛煉,而且離上一餐過了4小時以上,那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會有不同,這取決于你鍛煉的時間、從事的運(yùn)動以及運(yùn)動強(qiáng)度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

4、為耐力賽準(zhǔn)備補(bǔ)充碳水化合物

補(bǔ)充碳水化合物適合于參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運(yùn)動員。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘,普通的高碳水化合物飲食就夠了。補(bǔ)充碳水化合物需要在比賽前三四天,稍微減少訓(xùn)練量,并在這段期間,把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。

5、補(bǔ)充及恢復(fù)

鍛煉之后,補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時候,人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動,那么在大運(yùn)動量鍛煉后1小時到4小時內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。

像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口,果汁和運(yùn)動型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補(bǔ)充水分。

6、補(bǔ)充流失的鈉和鉀

鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽,即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。

7、維生素和礦物質(zhì)

體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過,如果你攝入的熱量足夠多,滿足得了體力活動的要求,而熱量又來自營養(yǎng)食品,那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量,除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。

8、不需要更多的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是很重要,因為它有助于增強(qiáng)及修復(fù)人體組織和肌肉。許多運(yùn)動員認(rèn)為:因為肌肉是由蛋白質(zhì)組成的,所以攝入大量的蛋白質(zhì)食品會有助于增強(qiáng)肌肉。但事實(shí)并非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓(xùn),而不是蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。

運(yùn)動員對蛋白質(zhì)確實(shí)有比較大的需要,不過這可以通過精心規(guī)劃、搭配合理的飲食來滿足。增強(qiáng)肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品,以補(bǔ)充當(dāng)天消耗的能量。

對耐力運(yùn)動員而言,建議每天攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重1.2克到1.4克,而對接受阻力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的運(yùn)動員而言,每天可能高達(dá)每公斤體重1.6克到1.7克。

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