男性健美的標(biāo)準(zhǔn),是由上而下稍有胸肌,雙臀結(jié)實(shí),腹部沒有贅肉,修長并稍有肌肉的小腿。男性健美的體態(tài),可以通過健身運(yùn)動和合理的飲食來做到?,F(xiàn)代生活緊張忙碌,工作壓力大,平時進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的時間不多,擬定合理的健身計(jì)劃,對于保持良好的身體非常重要。
耐力訓(xùn)練時一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動中,耐力訓(xùn)練會使肌肉強(qiáng)健,但不會提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。
如果訓(xùn)練不得當(dāng),舉重就帶有更高的風(fēng)險而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo),包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心,以及反復(fù)動作中如何呼吸(在推或提時初期,在放松時吸氣)。對于大多數(shù)人來說,一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次。太大的重量會增加危險。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位。
需要說明的一點(diǎn)是,健身運(yùn)動作為業(yè)余愛好者,應(yīng)以自身身體條件為依據(jù),適量運(yùn)動,同時注意技術(shù)動作規(guī)范,采取足夠的安全保證,以免造成身體傷害。對于初學(xué)者、沒有把握或者高難度動作,應(yīng)由教練指導(dǎo)并陪同進(jìn)行訓(xùn)練。
胸部訓(xùn)練計(jì)劃:寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語,健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí),而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美,同時肥胖也會增加疾病的機(jī)會。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài),對初練者,重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動作,為以后鍛煉做準(zhǔn)備。
臀腿部訓(xùn)練計(jì)劃:腿部是比較難訓(xùn)練的部位,聯(lián)系時多采負(fù)重方式,可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線,還可以提高耐力與柔韌性,緩解疲勞,提高工作效率。
背部訓(xùn)練計(jì)劃:否則背部就不勻稱。勻稱的背部在寬度和厚度上應(yīng)該平衡,背部曲線非常重要。
肩部訓(xùn)練計(jì)劃、斜方?。?/STRONG>三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱,在改善肩部形象時,既要做到薄弱部位有限,又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要勻稱、協(xié)調(diào)和整體一致。
手臂訓(xùn)練計(jì)劃:男性在日常運(yùn)動時,一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運(yùn)動機(jī)能,多做有針對性地練習(xí),有助于強(qiáng)健手臂肌肉。
腰腹部訓(xùn)練:如果不注意鍛煉,腹部的贅肉容易逐漸增多,肌肉變得松弛,經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部,不但難看,而且也容易患各種疾病。所以要加強(qiáng)運(yùn)動,加速腰間血液循環(huán),適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動還能促進(jìn)與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動加速,從而使腰部體質(zhì)更柔軟,靈活性與柔韌性增加。