鍛煉腹肌最常見的動作就是仰臥起坐,這一訓(xùn)練動作我們大多數(shù)人都駕輕就熟。這樣運(yùn)動主要是大腿根部的肌肉在用力,而不是腹肌;長此以往會導(dǎo)致體態(tài)的變化,并由此產(chǎn)生腰背部的肌肉勞損;但實(shí)際上,這個沿襲了幾十年的傳統(tǒng)鍛煉方式是不正確的:躺在地上,屈膝,雙手抱頭,把整個上身直直地抬起,使雙肘接觸膝蓋。同時,由于力臂相對較長,它會對腰椎造成很大的壓力;當(dāng)力竭時,我們會下意識地用雙手使勁抱頭,無形中加大了頸椎損傷的機(jī)會,還會減弱腹肌的訓(xùn)練效果。
那正確的仰臥起坐應(yīng)該怎樣做呢?如果在家里,可以仰臥在床上,把雙腿抬高,架在被褥或欄桿上,使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角,這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力;雙手交叉放于胸前。開始動作后,收縮腹肌,像卷紙筒一樣把上身“卷”起來,感覺肩胛骨(上背部)離開地面就可以了,然后緩慢控制下放,肩胛骨輕觸床面,立即重復(fù)下一個動作。一般每次做2—3組,組間休息1分鐘左右,每組15—20次。
需要注意的是,動作過程中腰部始終能不離開床面,只是上半身在進(jìn)行“卷起”、“放落”。如果要降低難度,可以把雙手放在體側(cè),或者向前上方伸直,卷起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度,可以放慢動作的速度或者增加次數(shù)。這個動作運(yùn)動幅度不大,但對腹部的鍛煉效果非常好,是健身訓(xùn)練的基本動作之一。
不過,對于腹部肥胖的人來說,只進(jìn)行腹肌力量練習(xí)是不夠的,必須加強(qiáng)有氧運(yùn)動和飲食控制,才能“刮去”多余的脂肪,呈現(xiàn)出線條清晰的腹肌。