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如何做深蹲最能增強(qiáng)腿部肌肉

【字體:   2012-01-08 11:46:43   來(lái)源: 39健康網(wǎng)  

核心提示:健身教練本·布魯諾指出,在做深蹲鍛煉前,先分別單獨(dú)地練習(xí)左右腳,能夠突破瓶頸,增強(qiáng)雙腿肌肉和力量。

身體的所有部位都有極限,即使人類(lèi)雙腿力量最強(qiáng),也可能遭遇鍛煉的瓶頸。有人形容,雙腳達(dá)到另一水平的時(shí)間,可能漫長(zhǎng)得猶如一個(gè)世紀(jì)。據(jù)《男士健身》雜志建議,如果雙腳力量或者肌肉尺寸訓(xùn)練遇到障礙,可能是時(shí)候進(jìn)行新的鍛煉。美國(guó)麻省北安德沃的本·布魯諾(Ben Bruno)教練提供了他的一個(gè)方法——單邊訓(xùn)練(Unilateral Training)。

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深蹲前先分別鍛煉雙腿,效果更佳

單邊訓(xùn)練

每個(gè)人都知道,傳統(tǒng)的深蹲是兩腿同時(shí)進(jìn)行的,即雙邊鍛煉。而單邊鍛煉則是指一次使用身體一側(cè)或者一條腿。具體來(lái)說(shuō),單邊訓(xùn)練就是“先疲勞”,即先讓兩條腿都達(dá)到疲憊的狀態(tài),避免練習(xí)過(guò)多傷及脊椎或者背部下方肌肉?!斑M(jìn)行單腿鍛煉時(shí),量可以更大,因?yàn)槟愕耐冗@時(shí)候并不疲倦。一旦你的雙腿都因?yàn)檫@種鍛煉達(dá)到準(zhǔn)疲憊狀態(tài),你可以開(kāi)始做正常的雙邊深蹲?!辈剪斨Z解釋道,“這時(shí)候再做深蹲,不用多重就可以讓你累壞?!?/P>

訓(xùn)練方法

如果在健身室里,可以先借助腿部蹬推機(jī)做腿推舉鍛煉,右腳做12下,然后馬上左腳做12下,雙腳交替做3到4組,每組之間休息一分鐘。如果不在健身室,可以自己選擇進(jìn)行任何能夠鍛煉單腿的練習(xí)。

做完腿推舉,即可開(kāi)始做深蹲,做3組,每組不限量,做到不能再做為止,每組之間同樣休息一分鐘。你會(huì)發(fā)現(xiàn),這時(shí)候自己的深蹲重量或者次數(shù)都會(huì)低于平時(shí)。這是因?yàn)樯疃字耙呀?jīng)分別鍛煉過(guò)左右腿的緣故,但你更能充分運(yùn)用每一塊肌肉?!半p邊鍛煉很適合在完成鍛煉時(shí)做,因?yàn)槟阋呀?jīng)疲勞,所以無(wú)需擔(dān)心平衡性,這樣,你能充分鍛煉雙腿,而不至于傷及背部?!?

布魯諾教練指出,如果進(jìn)行兩到三周的單邊鍛煉后,接下來(lái)的時(shí)間,你就可以在健身中感覺(jué)到自己雙腿肌肉和力量的明顯增加。

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