強壯的肌肉是男人很man的標(biāo)志,那么如何才能練出完美的肌肉呢,這里教你幾個方法,讓你10分鐘就可以擁有完美肌肉。
1、復(fù)合組俯臥撐(水平,上斜,下斜)
練習(xí)肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續(xù)做,組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳并攏,臂伸直,鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢。注意動作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐,手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯臥撐
練習(xí)肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同,但是在右手置于地面的同時,左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近 左手,然后用爆發(fā)力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn),使左手落在地面,而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習(xí)肌肉:肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體,兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn),右臂上舉,同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看,短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢,換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習(xí)肌肉:肱三頭肌。
與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同,但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋,使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。(責(zé)任編輯:洛州布衣)
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